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Sport und Bewegung: Dranbleiben für Anfänger (inklusive Freebie)

Leider zähle ich mich selber nicht zu den sportlichsten Menschen. Es ist ein notwendiges Übel, dabei würde ich Sport so gerne mögen! Aber: Das Jahr ist noch jung und meine Vorsätze frisch. Und so schwer kann es ja wohl nicht sein, sich fit zu halten, oder?

Vergangene Woche habe ich dir ja meinen Ernährungsplan vorgestellt. Aber wie einige LeserInnen schon angemerkt haben: Ohne Bewegung ist das alles Murks! Nun gehöre ich zu den Menschen, die den größten Teil ihres Alltags sitzend verbringen. Gebeugt über einer Tastatur. Auf einen Bildschirm starrend. Das ist schlecht.

Mein Sportvorhaben setzt genau dort an (oder sollte ich es besser Bewegungsvorhaben nennen?): Weniger sitzen, mehr Bewegung im Alltag. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass Schreibtischarbeiter an einem Arbeitstag mindestens 10 Mal für ein paar Minuten aufstehe sollten. Ein wenig rumlaufen, Kaffee kochen, ein bissche mit den Kollegen quatschen, egal. Hauptsache aufstehen. Ich werde also versuchen, jeden Tag mindestens 10 Mal von Schreibtisch aufzustehen und zusätzlich mindestens eine halbe Stunde weitere Bewegung einzubauen. Schwierig wird nur das Dranbleiben.

Machst du mit? Dann lass uns loslegen:

  1. Such dir ein paar Trainingsprogramme, die dir Spaß machen und einfach auszuführen sind. Am liebsten mag ich ja Sportarten, bei denen man keine Schuhe braucht: Schwimmen, Yoga,Pilates,Wohnzimmersport jeder Art. Je niedriger die Hürde, desto besser. Hürden sind zum Beispiel:
    • Sich erst irgendwo anmelden und eine Gebühr bezahlen zu müssen
    • Lange Wege
    • Komplizierte Bewegungsabläufe, die man erst lernen muss
    • Überanstrengung schon am Anfang
    • Teure Ausrüstung
  2. Druck dir meine Dranbleib-Hilfe aus, falte sie (Faltanleitung für ein Pocketmod) und füll sie aus. Steck sie dir ins Portemonnaie oder die Handtasche. Hake jeden Tag ab, an dem du deine Bewegungsziele erreicht hast. Als Motivation kannst du dir ein paar Belohnungen überlegen. Ein Kinofilm, ein Besuch im Spa, ein neues Buch, irgendetwas, worauf du dich freuen kannst.
  3. Tu es jeden Tag, bis es dir nicht mehr schwer fällt.

Das ist doch wohl einfach, oder? Die Dranbleib-Hilfe gibt es als Monats- oder Wochenversion. In der Monatsversion kannst du die Tage nur abhaken, in der Wochenversion ist noch Platz für weitere Notizen, etwa die Art der Bewegung oder die Dauer. Beide Dranbleib-Hilfen kannst du auch für andere Ziele benutzen, die sich nur mit Übung, also Wiederholung erreichen lassen. Vielleicht möchtest du ja eine Fremdsprache lernen, dann nimm dir vor, jeden Tag fünf neue Vokabeln zu lernen. Spiele jeden Tag 15 Minuten auf der Gitarre, schreib jeden Tag ein Gedicht, was auch immer. So einen Gewohnheiten-Tracker findest du übrigend auch in meinem Minimalismus-Kalender.

DranbleibHilfeWochePocketmod

DranbleibHilfeMonatPocketmod

Falls du noch nicht weißt, welches Training am besten zu dir passt, habe ich noch ein paar Vorschläge:

Die fünf Tibeter. Frau Momo erklärt dir, warum dieses Trainingsprogramm perfekt für Minimalisten ist.

Yoga: Jeden Montag ein neues Video zum Mitmachen.

Wohnzimmertraining vom Experten: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht* und Fit ohne Geräte für Frauen*. Die Übungen sehen zwar einfach aus, haben es aber in sich. Und sind in einer halben Stunde erledigt.

Wandern bzw. Spazierengehen ist ein einfaches aber effektives Training. Nicole ist einfach ein Jahr lang jeden Tag fünf Kilometer gegangen. Das finde ich ziemlich beeindruckend und inspirierend.

Wie hältst du dich fit? Hast du ein Trainingsprogramm? Welche Sportart kannst du noch empfehlen?

*Affiliate-Link

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24 Kommentare

  1. Hallo Pia,

    ich mag Sport ohne viel Ausrüstung auch am liebsten. Mein Favorit ist Laufen. Denn dann kann ich auch gleich noch Zeit an der frischen Luft verbringen. 🙂

    Lieber Gruß,
    Philipp

    • Pia

      Hallo Philipp,

      Du sagst es. Vor kurzem habe ich mal ein Laufband ausprobiert. Und habe ziemlich schnell festgestellt, dass es absolut sinnlos ist: Immer dieselben Bewegungen, immer dieselbe Umgebung, es ist schwer, groß, verbraucht Unmengen Energie und wenn man mal nicht aufpasst fliegt man runter. Mit einem echten Spaziergang, auch bei Regen, kann das nicht mithalten.

      LG
      Pia

  2. Hallo Pia!

    Ich bin auch ein Sportmuffel, und Ausdauersportarten sind gar nichts für mich. Ist mir zu langweilig. Ich gehe zwar fast jeden Tag mindestens eine halbe Stunde spazieren, aber ich will jetzt noch eine Gymnastik-Einheit einbauen, weil ich merke, dass ich immer unbeweglicher werde, und das nervt mich total. In Kombination mit der Anti-Zucker-Challenge von Healthy Habits im Februar und allgemein mehr auf die Ernährung achten führt das hoffentlich zu einer Steigerung des Wohlbefindens (wobei ich mich nicht schlecht fühle – zum Glück) und dem Verlust von 3 kg Körpergewicht (dann wäre ich wieder bei meinen idealen 50 kg). Also, gehen wir’s an.

    Daniela

    • Pia

      Hallo Daniela,

      Bei der Challenge mache ich auch mit, ist eine super Idee.

      LG
      Pia

  3. Liebe Pia,

    danke für die Verlinkung!

    Zu dem Thema Bewegung fallen mir drei Sachen ein: Bei Bewegung geht es mir primär um das TUN … so dass ich manchmal denke, dass es eigentlich fast egal ist, welche Form von Bewegung man wählt, Hauptsache man bewegt sich. Zweitens ist mir das WIE wichtig …. klassische Yoga-Übungen, Joggen oder auch die Fünf Tibeter nützen mir einfach nix, wenn ich dabei innerlich im Stress-Modus bin. Also erst einmal Ausatmen und Runterschalten. Und drittens mache ich die Erfahrung, dass es wirklich viele Situationen im Alltag gibt, in denen man sich bewegen kann, eigentlich sind es die Klassiker: Zu Fuß zum Bahnhof zu gehen statt den Bus zu nehmen, Treppe statt Fahrstuhl, zwischendurch dehnen und räkeln, etc.
    Ich arbeite in der Regel 90 Minuten am Schreibtisch, dann gehe ich in ein anderes Zimmer und mache gerne kinesiologische Übungen. Manchmal schüttle ich mich auch einfach nur oder ich lege Musik auf und tanze.

    Herzlich, die Frau Momo

    • Pia

      Hallo Frau Momo,

      Ohne dich wüsste ich gar nicht, dass es sowas wie die Fünf Tibeter überhaupt gibt!
      Ob mehr Bewegung im Alltag Sporteinheiten ersetzen kann? Was meinst du?

      LG
      Pia

  4. Mein neues Trainingsprogramm heißt Paul, ein Mischlingsrüde. Unglaublich wie viel ich alleine in einer Woche mit ihm draußen war. Gibt stramme Waden; )

    • Pia

      Hallo Ines,

      Auch gut;) Hund statt Fitnessstudio.

      LG
      Pia

  5. Ich laufe, schwimme und fahre Fahrrad – alles andere ist mir zu kompliziert 😉

  6. Hanni

    Liebe Pia,

    Ja, das mit dem Bewegen ist so eine Sache. Ich würde auch gerne mehr machen, allerdings bewege ich mich im Gegensatz zu dir schon um einiges mehr. Ich fahre jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit (15km gesamt), gehe 2x Woche laufen, im Winter mache ich 2x Yoga oder andere Kurse im Fitnessclub, im Sommer gehe ich 1-2x Woche schwimmen, 2-3 Rennradfahren, klettern und wandern nach Zeit und Wetter… Denke trotzdem, dass ich mich unbedingt mehr bewegen muss – hocke schließlich auch jeden Tag im Büro und glotze in einen Monitor. Aber wenn man, wie ich, jeden Tag radelt, kommt einem das wie nix vor, und die Pfunde purzeln auch nicht – schließlich hat man sich ja soooo viel bewegt, da kann man sich ja auch mal was gönnen

    • Pia

      Hallo Hanni,

      Oh, hab ich ganz vergessen zu erwähnen: ich mache dreimal die Woche Sport. Aber wie du schon sagst: Wenn man den ganzen Tag vorm Rechner hockt, reicht das nicht aus.

      LG
      Pia

  7. Liebe Pia,
    vielen Dank für die Erwähnung meines Projektes als Beispiel. Da werde ich ja gleich ganz rot…
    Ich kann aber stolz sagen, dass ich bisher auch in diesem Jahr keinen Tag ausgelassen habe. Ein Jahr lang jeden Tag ohne Ausnahme (und ohne die eigenen Ausreden zu glauben…) etwas zu tun reicht anscheinend tatsächlich aus, um eine neue, positive Angewohnheit zu schaffen.
    Dieses Jahr habe ich ein Yoga-Projekt, das lässt sich allerdings noch nicht so einfach an…
    Viele Grüße,
    Nicole

    • Pia

      Hallo Nicole,

      Du hast mich auch echt beeindruckt. Gar nicht unbedingt wegen den fünf Kilometern gehen, sondern dass du das echt 365 Tage am Stück durchgezogen hast. Ich weiß nicht, was ich jemals ein ganzes Jahr lang jeden Tag getan hätte. Noch nicht mal beim Zähneputzen bin ich mir sicher.

      LG
      Pia

  8. Der Yoga-Kanal sieht interessant aus, da werd ich mich mal näher umschauen. Danke!

  9. Stefan

    Beim 1. Punkt muss ich dir teils leider widersprechen. Oft ist es sogar gut, sich eine Sportart zu suchen, bei der man beispielsweise eine monatliche Gebühr (wie Fitnessstudio) zahlen muss, da man nachdem man den Vertrag abgeschlossen hat denkt, jetzt müsse man gehen, da man ja das Geld nicht beim Fenster rausschmeißen möchte.

    Zumindest ging es mir anfangs so (Mittlerweile ist das Fitnessstudio schon mein zweites Zuhause und sozusagen tägl. Routine) . Es sei aber angemerkt, dass ich Student bin, und die monatliche Gebühr für mich ziemlich viel Geld ist. Wenn man sich jedoch irgendwo anmeldet, sollte man beachten, dass es wie, du es schon angesprochen hast, schnell erreichbar ist.

    • Stefan

      Sehr wichtig ist es, wie du ebenfalls schon erwähnt hast, die Regelmäßigkeiten. Umso öfter man es anfangs tut, umso schneller wird es zur Routine. Täglich Sport betreiben ist anfangs meines Erachtens völliger Unsinn, da man sich dadurch nur selbst schädigt. Sprich Sportverletzungen!! Anfangs am besten mit 2 oder 3 Mal pro Woche anfangen und jedes Monat um 1 Training/Woche steigern. Die Dauer des Trainings nebenbei erhöhen.

      Durchschnittlich benötigt es übrigens 66 Tage eine neue Gewohnheit zu erlernen. Zur Motivation kann ich übrigens die App „HabitBull“ empfehlen. Mit der man schlechte Gewohnheiten ablegen und neue gute anlernen kann.

      Ansonsten ganz guter Beitrag.

      • Pia

        Hallo Stefan,

        Ok, täglicher „Sport“ ist vielleicht schädlich. Dann ersetze „Sport“ in dem Text durch „Bewegung“, das kommt dem ganzen näher 😉 Tägliche Bewegung schadet glaube ich nicht…

        Danke für den Tipp mit der App! Hab sie mir gleich runtergeladen. Gefällt mir wirklich gut.

        LG

        Pia

    • Pia

      Hallo Stefan,

      Danke für den Kommentar! Bei mir hat eine finanzielle Verpflichtung bisher nichts gebracht. Ich bin trotzdem nicht hingegangen, wenns mir keinen Spaß gemacht hat. Allerdings war das schlechte Gewissen hinterher größer. Aber das muss wohl jeder für sich selber rausfinden. Wenn das bei dir klappt, dann ist das doch super.

      LG
      Pia

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