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12 kleine Veränderungen: Achtsam essen im Januar

Hätte ich mir für dieses Jahr gute Vorsätze verordnet, wären diese wahrscheinlich heute schon Geschichte. Trotzdem möchte ich mich verändern und weiterentwickeln. Dieses Jahr versuche ich es mal auf die sanfte Tour: 12 kleine Veränderungen. Jeden Monat eine. Bist du dabei?

Leo Babauta nennt sie „Babysteps“. Und auch alle anderen Experten, die sich mit Gewohnheitsveränderungen beschäftigen, werden nicht müde zu betonen, wie wichtig es ist, klein anzufangen. Nicht jeden Morgen 30 Minuten Joggen wollen, sondern erstmal mit 5 Minuten oder einer Trainingseinheit in der Woche beginnen. Sich nicht gesünder ernähren wollen, sondern zum Frühstück ein Stück Obst essen. Nicht zwei Stunden früher aufstehen wollen, sondern erstmal nur eine Viertelstunde. Denn erst eine Gewohnheit kann das Leben verändern.

Will man zu viel, stehen die Chancen schlechter, die selbst gesteckten Ziele auch zu erreichen. Enttäuschungen sind so vorprogrammiert. Und was dann passiert, kennen wir alle: Selbstvorwürfe, Aufgabe, „Jetzt isses auch egal“. Und weiter geht`s im alten Trott. Eine tolle Erklärung, warum Neujahrsvorsätze nie funktionieren, findest du hier: Die fünf wahren Gründe, aus denen gute Vorsätze fürs neue Jahr scheitern

Als ich also zwischen den Tagen so über meine Pläne für 2016 nachdachte, kam mir eine Idee: 12 kleine, tägliche Veränderungen. Jeden Monat eine, und die dann 30 Tage lang durchhalten. Vielleicht bleibt das eine oder andere davon ja als Gewohnheit hängen.

Also habe ich mir einen Plan gemacht (weil ich Pläne machen liebe) und dabei so ganz nebenbei noch mein Jahresmotto oder -wort entdeckt.

 

Fokus

 

Ich möchte mich dieses Jahr mehr konzentrieren, mich weniger ablenken lassen, die wichtigen Dinge an erste Stelle setzen und mich um die 20 Prozent kümmern, die mich wirklich weiter bringen.

Ziemlich bald darauf waren dann auch die ersten Monats-Mottos bzw. Mini-Veränderungen gefunden.

 

  • Januar: Achtsam essen
  • Februar: Yoga
  • März: Meditieren
  • April: Tagebuch schreiben
  • Mai: Weniger Screentime
  • Juni: Täglich an die frische Luft

 

Weiter bin ich noch nicht gekommen. Hast du noch Ideen, wie ich mich weiter fokussieren könnte? Anregungen und Ideen sind an dieser Stelle sehr willkommmen.

Und so soll das ganze aussehen: Jeden Monat widme ich diesem einen Thema, beginnend mit Achtsamkeit beim Essen im Januar. Es wird ein paar vertiefende Blogbeiträge zu dem Thema geben sowie einen Newsletter (falls du meinen Newsletter noch nicht abonniert hast, kannst du dich hier anmelden). Ich hoffe, dass du dich mir anschließt und von deinen Erfahrungen berichtest. Am Ende des Monats oder am Anfang des nächsten schreibe ich ein Fazit.

Was dir und mir dabei hilft, ist ein simpler Kalender (gekauft oder selbst gebastelt: 30 Kästchen auf einem Blatt): Jeden Tag, an dem du die Mini-Veränderung ausgeführt hast, darfst du abhaken. Wenn du es schaffst, alle Tage abzuhaken, darfst du dir am Ende des Monats stolz auf die Schulter klopfen 😉

 

 

Achtsam essen im Januar

Jahrelang war einer meiner Neujahrsvorsätze „Abnehmen“. Mal mit konkreter Kilozahl, mal ohne. Manchmal hat es geklappt, meistens aber nicht. Dieses Jahr möchte ich nicht abnehmen, sondern einfach besser essen. Mit mehr Genuss und weniger schlechtem Gewissen.

„Wir essen zu viel, zu schnell und zu oft nebenbei“, habe ich irgendwo mal gelesen und gleich erkannt, dass das auch auf mich zutrifft. Das Grundproblem ist meiner Meinung nach, dass ich zu unaufmerksam esse. Ich lese gerne nebenbei oder schaue Videos auf dem Handy. Dabei bekomme ich dann weder mit, wie mein Essen geschmeckt hat, noch wann ich satt bin.

Lasse ich mir hingegen Zeit und konzentriere ich mich auf mein Essen, fühle ich mich danach viel besser. Dann war das Essen eine Bereicherung, ein Genuss, und nicht nur ein Weg, um schnell das Kurren im Magen zu beruhigen.

Tja, aber etwas zu wissen bedeutet ja nicht gleich, das auch in die Tat umzusetzen.

Wie esse ich also achtsam?

Nimm dir jeden Tag eine Mahlzeit vor, die du achtsam isst. Das reicht für den Anfang. Setze dich dafür hin, zünde vielleicht eine Kerze an. Betrachte dein Essen, schmecke es. Und noch ein guter Trick: Leg das Besteck nach jedem Bissen zur Seite und nimm es erst dann wieder auf, wenn du heruntergeschluckt hast.

Wenn du merkst, dass du satt bist – dir das Essen also weniger schmeckt – dann hör auf.

Klingt doch ziemlich einfach, oder? Dann schaffen wir das auch 30 Tage lang.

 

Und zum Schluss habe ich noch zwei Buchtipps für dich:

Der Seelenschlüssel zum Wunschgewicht von Ronald P. Schweppe und Aljoscha A. Long*

Intuitiv abnehmen: Zurück zu natürlichem Essverhalten von Elyse Resch und Evelyn Tribole*

 

Machst du mit? Welche Erfahrungen hast du bisher mit deinem Essverhalten gemacht? Wie schaffst du es, Neujahrsvorsätze umzusetzen? Und hast du noch Ideen für weitere Monats-Challenges? Schreib es in die Kommentare!

 

Kennst du schon meinen Newsletter? Einmal im Monat schicke ich dir ein mit ganz viel Liebe und Hirnschmalz zusammengestelltes Schmökerpaket  mit Lesetipps zum Thema einfaches Leben und Minimalismus. Trage dich hier ein und du bekommst als kleines Begrüßungsgeschenk mein E-Book „Minimalistisch schick: 10 Tricks, die dein Styling von Grund auf einfacher machen“.

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36 Kommentare

  1. Ein frohes neues Jahr an dieser Stelle! Mögen all deine Vorhaben gelingen! Achtsam essen ist erstmal ein guter Einstieg, bin gespannt wie es dir dabei geht 🙂
    Ich hab letztens ja auch mit Babysteps rumprobiert, habe aber gemerkt, dass die Schrittchen nicht zu klein sind, damit ich sie nicht vergesse. Der 3 Min. Sport hat zwar was gebracht für die tägliche Disziplin, aber in der Alltagshektik ist es dann doch wieder untergegangen. Jetzt nehme ich mir jeden Tag gleich 30 Min. für Sport vor und das klappt seit dem 23.12. besser als erwartet. Mal sehen ob das so bleibt.

    Weitere Ideen…mmh… *ideenmaschineanwerf*
    1 Monat alles anders machen (da lernt man alles was man hat und tut besser schätzen, immer noch eines meiner Lieblingsexperimente)
    1 Monat bewusst Zeitvertrödeln und entschleunigen und gucken, was das mit einem macht (da fällt mir Fokus ganz besonders schwer, weil mein Gehirn so viel Leerlauf hat und auf Ideen kommt)
    1 Monat alles notieren, wofür man dankbar ist
    Projekt-Challenge: Alle unfertigen Projekte endlich fertig machen – in einem Monat

    LG
    FDD

  2. Oh, Willkommen im Club – habe mir gerade auch Gedanken zum achtsamen Essen gemacht und einiges dazu geschrieben. Bei mir war es immer wieder ein auf und ab. Achtsames Essen hilft wirklich, als Allergikerin weiß ich wovon ich da rede, aber zwischendurch hatte ich einfach keine Lust auf dieses ganze Thema. Aber letztlich ist es wie bei der Atem-Meditation auch: Man schweift ab, driftet in andere Bereiche und irgendwann kehrt man zur Beobachtung des Atems zurück. So gehts dann auch beim Essen. Immer wieder zurück kehren zur Achtsamkeit – und wenn’s dann bei einer Mahlzeit erstmal nur 1 achtsamer Bissen ist. Das bringt auch schon was. Oder wenn es gelingt zwischen Reiz (z.B. Duft von einem Waffelstand an dem ich vorbeilaufe) und Reaktion (Lecker, kaufe ich, esse ich) eine kurze Pause einzulegen und achtsam hinzuschauen: Habe ich überhaupt Hunger? Warum jetzt? Ist es nur der verführerische Duft? Wie werde ich mich wohl fühlen, wenn ich die Waffel gegessen habe? – Etc. Etc. – Sowas ist mitunter wirklich schwierig, aber wirklich hilfreich und dann auch wohltuend.

    • Pia

      Hallo Gabi,

      Eine ganze Mahlzeit achtsam zu essen ist wirklich schwierig. Ich hoffe, das wird mit der Zeit einfacher.

      Oder sich zu fragen: Warum esse ich das jetzt oder warum möchte ich das jetzt essen?

      LG
      Pia

    • Pia

      Hallo Maria,

      Als du das Buch auf deinem Blog besprochen hast, habe ich es mir auch direkt gekauft. Also danke für den Tipp!

      LG
      Pia

      • Hallo Pia!

        Wie ist es Dir im Jänner ergangen mit Deinem Achtsamkeitsprojekt?

        Bin schon sehr gespannt! Bei meinem Jahresprojekt Achtsamkeit habe ich diese Woche auch als Thema „beim Essen nur essen“.

        lg
        Maria

  3. Hallo Pia,

    das ist eine sehr gute Idee. Mir geht es nämlich genauso. Ich esse viel zu oft nebenbei und dann auch gerne mal zuviel. Bisher hatte ich noch nicht den richtigen Drive, das mal zu ändern, aber ich lasse mich gern motivieren und sage daher: bin dabei :-).

    Liebe Grüße
    Birgit

  4. Hallo Pia,

    wie wäre es mit „eine halbe Stunden Bewegung an der frischen Luft pro Tag“ und „ein Tag in der Woche ohne Pläne“ für Juli und August? 🙂

    Lieber Gruß,
    Philipp

  5. Hallihallo,

    schöner Beitrag… zu den Babysteps habe ich noch einen Buchtipp: Mini Habits von Steven Guise. Ich fands toll und sehr hilfreich….

    • Pia

      Danke für den Buchtipp, steht auf meiner „Lesen-Liste“.

  6. Anna

    Hi,

    das sind gute Ansätze und sie sind so nah an meinen Gedanken zum neuen Jahr. Tatsächlich beginne ich gerade genau mit dem selben Thema – achtsam Essen!….. zu viel, zu schnell, nebenbei…. das Problem haben wohl viele. Als mir kürzlich jemand sagte ich hätte ja einen gesunden Appetit, war mir das sehr peinlich – das hat nämlich nichts mit Appetit zu tun, ich nenne es eher gedankenlose „Fresserei“.

    Jedenfalls bin ich ganz bei Dir! Bei mir bleiben Fernseher und Radio, Handy sowieso, beim Essen aus. Ich zünde beim Essen zu Hause immer eine Kerze an, versuche zu Kauen bis es tatsächlich Brei ist, schmecke bewusst, richte das Essen schön an, rieche es und schenke aber auch meinen „Mitessern“ Aufmerksamkeit – die Familie kommt heute meist nur zu Tisch zur Ruhe. Meine erste Erkenntnis: das ist echt schwer und erfordert Geduld und Aufmerksamkeit – unglaublich, dass man sich so schlechte Angewohnheiten aneignen kann, wie z. B. nur soviel zu kauen, dass man es grad so schlucken kann – das ist doch furchtbar.

    Was auch hilft: mal auf die Uhr sehen. Ich habe mit Schrecken festgestellt, dass ich oft mein Essen (vorallem in der Kantine) in wenigen Minuten heruntergeschlungen habe, dabei ist durchaus 15-30 Minuten Zeit in Ruhe zu Essen.

    Das ist keine leichte Veränderung, deshalb passt es gut, sich nicht viel zu viel parallel vorzunehmen. Lass uns durchhalten und dabei etwas über uns selbst lernen und im besten Fall uns selbst verändern.

    LG
    Anna

    • Pia

      Hallo Anna,

      „unglaublich, dass man sich so schlechte Angewohnheiten aneignen kann“ – du sagst es! Warum geht das bei schlechten Gewohnheiten so schnell und bei guten so langsam?!

      Schön, dass du dabei bist! 🙂

      LG
      Pia

  7. Franziska

    Hallo Pia,
    sehr gute Auswahl an Vorhaben!!!
    Ich werde mich dranhängen! Achtsames Essen ist bei mir immer wieder ein Thema, welches mit Famlie leider gar nicht so einfach zum Durchführen ist. Als Frau bemühe ich mich schnell ein leckeres und gesundes Essen zu zaubern, und bin dann öfters von der Kocherei ziemlich abgehetzt, wodurch ich bei Tisch nicht mehr an mein Vorhaben denke!!! Meist fällt es mir erst beim Aufräumen auf, dass ich wieder nicht achtsam gegessen habe… zudem wird natürlich auch am Tisch geredet und blablabla…
    Bisher habe ich es mit der Familie noch nicht geschafft, nur wenn ich alleine etwas gegessen habe. Vielleicht muss ich mir zur Erinnerung auf meinen Platz einen Zettel legen…hm. Keine Ahnung!
    Ich arbeitet auf alle Fälle daran!
    Schöne Grüße!

    • Pia

      Hallo Franziska,

      Erschwerte Bedingungen, aber du schaffst das!

      LG
      Pia

    • Mareike

      Hallo Franziska,
      ich bin auch mit Familienanhang am Tisch und bin meist froh, wenn ich zwischen Brot für die Großen schmieren und Baby füttern selbst noch einen Bissen in den Mund bekomme. Und der wird dann meist schnell und unachtsam heruntergeschlungen.
      Hast Du irgendwelche Tipps für mich?
      Liebe Grüße, Mareike

  8. Hallo Pia,

    genauso wollen mein Freund und ich es auch dieses Jahr machen! Statt unendlicher Vorsätze, die wir sowieso nicht einhalten können, wollen wir uns einen Monat lang bestimmten Sachen widmen. Jetzt im Januar ist erstmal Wohnung entrümpeln angesagt. Wir wollen außerdem einen Monat unseren Plastikkonsum verringern und einschränken und einen Monat vegan (bzw. mein Freund vegetarisch) leben. Mehr haben wir auch noch nicht geplant. Mein Freund möchte außerdem den Ramadan mitmachen, allerdings hat er das gesagt, bevor er wusste, wann Ramadan ist. Ergebnis: Im Juni/Juli, also zu den längsten Tageszeiten im Jahr, und außerdem genau zur Fußball-EM 😀 Ich bin gespannt, ob er das durchhält 😉

    Viele Grüße
    Christin

    • Pia

      Hallo Christin,

      Ist ja super, dass dein Freund mitmacht. Zu zweit ist es bestimmt einfacher.

      Wünsche euch viel Erfolg!

      LG
      Pia

  9. Hey Pia,

    das ist ja witzig, ich habe auch gerade einen ähnlichen Artikel veröffentlicht, allerdings mit anderen Veränderungen. 😀 Wie cool! Ich hatte nämlich die gleiche Idee mit einer Serie durch das ganze Jahr, jeden Monat ein Artikel.

    Vielleicht können wir uns da ja mal ein bisschen connecten? Wenn du magst, versteht sich!

    Achtsam essen ist eine gute Idee! Klingt sehr leicht, aber wenn man bedenkt, dass man doch meist irgendwie halb vor einem Bildschirm sitzt beim Essen.. Mal sehen ob ich das hin bekomme.. 😀

    Liebe Grüße,
    Ronja.

  10. Nanne

    Hallo Pia,
    Falls du noch Bücher zum Thema suchst, ich empfehle dir Susan Albers oder Jan Chozen Bays. Die fand ich sehr gut.
    Viel Erfolg Nanne

  11. Hallo Pia,
    vielen Dank für diesen schönen Bericht.
    Kleine Schritte zu gehen um Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren ist sicherlich sinnvoller als zu versuchen viele Dinge so schnell wie möglich umzusetzen und sie dann wieder zu verwerfen.
    Beim Einhalten meiner Vorsätze hilft es mir, sie in kleine Steps aufzuteilen und mich zu fragen, warum ich diesen Vorsatz habe. Wenn ich einen guten Grund für diese Veränderung in meinem Leben habe, fällt es mir viel leichter daran zu arbeiten.
    Eine Veränderung muss entweder mein Leben, das Leben meiner Mitmenschen oder unsere Welt verbessern, damit es für mich einen Grund gibt, sie in mein Leben zu lassen.
    Ich freue mich schon auf deinen Bericht für Februar.
    Liebe Grüße,
    Silke

    • Pia

      Hallo Silke,

      „Eine Veränderung muss entweder mein Leben, das Leben meiner Mitmenschen oder unsere Welt verbessern, damit es für mich einen Grund gibt, sie in mein Leben zu lassen.“ – das ist eine super Maxime, die werde ich mir merken.

      LG
      Pia

  12. marys.kitchen

    Schöne Ideen 🙂
    Als ich im Sommer in meine erste eigne Wohnung (keine WG, kein Päärchenwohnsitz, keine Zwischenmiete) gezogen bin habe ich mir auch so einige Listen gemacht:
    – tägliches abendliche Abwasch
    – abends eine halbe Stunde alle Elektronik aus, Kerze an, Tee, Stift und Papier und am besten draußen in einer Decke eingekuschelt den Tag relektieren und den nächsten vor dem inneren Auge ablaufen lassen
    – Schuhe und Jacke sofort aufräumen
    -täglich min. eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft
    – lauwarmes Zitronenwasser jeden Morgen auf nüchternden Margen trinken (auch wenn ich verreise, aber auch erst seit November)
    -> der erste Punkt hat fast zwei Monate gut geklappt, jetzt kann ich mich nich mehr jeden Abend dazu motiveren. Leider. Vielleicht sollte ich da nochmal einen neuen Start starten.
    -> der zweite Punkt war sehr toll. Ich stelle mir Tagebuchschreiben ähnlich vor. Ich konnte danach meist prima schlafen und war einfach sehr entspannt und mit mir im Reihnen. Alerdings wurde es kälter und inzwischen sitz ich ungern draußen länger als 3 Minuten und drinnen kriege ich diese Gemüdlichkeit und freien Kopf nicht so gut hin.
    -> der dritte Punkt klappt inzwischen sehr gut. Manchmal muss ich mich selbst erinnern: „nehm die Schuhe in die Hand und stelle sie in das Regal. So ist’s gut. Ja. Prima. Ist doch gleich viel besser“, aber es hilft mir ein bisschen Ordnung im kleinen Eingangsbereich herzustellen.
    -> der vierte Punkt: ja, klappt auch. Ob Rad (zur Arbeit, Freunden, Uni, Sport, ect.), Laufen, Spazierengehen (jeden Montag in der Mittagspause einmal durch den Park mit einer Freundin oder auch wo anders), Wandern oder Schneetoben. ja, auch bei jedem Wetter. Ich möchte es auch nicht mehr missen.
    -> der fünfte Punkt: ich ziehe das seit 2,5 Monaten fast ganz kontinuierlich durch! Wenn ich verreise, reist die passende Zitronenanzahl (1/2-1 Zitrone pro Morgen) einfach mit mir. Seitdem bin ich fitter, gesünder (sonst war ich im Winter total schnell krank) und genieße die erste halbe Stunde jeden Tages bewusst mit meinem Glas. Außerdem soll es für die Verdauung total gut sein und es verträgt sich sehr gut mit Eisentabletten (eine Stunde danach noch nichts essen). Perfekt. Bin zufrieden mit mir.

    Ich habe mir im Laufe der letzten Wochen/Monate neue wöchentliche Steps vorgenommen:
    – mehr neue Rezepte probieren (min 3 pro Woche)
    – min 5-7 vers. Beilangen pro Woche (und verschiedene Nudelformen gelten da nicht!)
    – 5 Sporteinheiten pro Woche (Kraft- oder Ausdauertraining)
    – 2 Mal Welness pro Woche (bewusst den Körper entspannen und ihm etwas gutes tun, z.B. Sauna)
    – 3 Mal pro Woche Fremdsprache wiederholen/üben/lernen
    -> ob es mir zu viel auf einmal ist/wird, muss sich noch herausstellen. Mein Mittagessen steht bei mir eh schon immer an erster Stelle und wird meist jeden Morgen mit Muse zubereitet (dafür fällt auch schon mal das entspannte Frühstücken wegen Zeitmangel aus). Einen Wochenessensplan habe ich mir auch erstellt und koche wirklich oft danach und habe bis jetzt schon über 10 neue Rezepte probiert. In der Mittagspause wird mein Essen immer benieden und ich freue mich, dass ich mir die Zeit wieder einmal dafür genommen habe und viel Abwechslung dadurch genieße.
    Aber so Babysteps während vieleicht auch was für mich. Besonders das bewusst essen. Momentan findet das sobald ich alleine bin, fast immer vor dem Laptop statt. Im Sommer hatte ich es ganz bewusst probiert, ohne Laptop und Handy. Es ging auch eine lange Weile gut, aber leider bin ich wieder in alte Muster gefallen (sobald eine Person allerdings anwesend ist, geht es aber prima ohne).
    Ein zeitversetztes Zähneputzen nach dem Frühstück wäre auch eine erstrebenswerte Angewohnheit oder nochmals einen Monat Zuckerfrei. Oder geregeltere Bettgehzeiten und Aufstehzeiten (mit der perfekten Menge an Schlaf und Erholung). Ja, eine klassische Arbeitswoche, die geregelte und gleichmäßige/bleibende Zeiten hat, wäre mir sehr lieb. Stattdessen teste ich die Grenzen meines Körpers.
    Jeden Tag ein Kinderlied wiederholen und ein neues lernen und singen wäre noch etwas für mich. Mein Repertoire sollte unbedingt erweitert werden. Insgesamt auch was schönes: täglich musizieren (ob mit Stimme oder Instrument).
    Oder im Sommer (nach Abgabe der Bachelorthesis, vor dem entgültigen Start ins Berufsleben) einen Monat lang täglich etwas mit den Händen handarbeitstechnisch/gestalterisch herstellen/reparieren/umsetzen/werkeln/machen.
    Ja, mal sehen, was mir wann wie wichtig sein wird. Jetzt erstmal so lange ich Lust habe eine abwechselnde Ernährung und eine extra Portion Sport zum Ausgleich am Schreibtisch.

    Danke für die Inspiration!

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